Taquicardias, mareos, vista borrosa o nublada, ganas de llorar debido a cierta impotencia de no saber que está pasando en la acción de conducir, temblores, negación ante la creencia de la incapacidad de pensar que no hay solución posible a su problema… Estos son algunos de los síntomas de las personas que sufren amaxofobia.

Tener miedo, es algo primario. La definición de Amaxofobia: “Se trata de una fobia específica de carácter situacional que se produce antes y durante la conducción, y que puede afectar a otros niveles. No se trata únicamente de una desconfianza a la conducción propia, sino que puede estar motivada por el temor a los comportamientos de otros conductores”. Si esto lo extrapolamos a la acción de conducir, aparece lo que se conoce como amaxofobia o miedo a conducir.

El miedo a conducir es un problema mucho más habitual de lo que pueda parecer: el 22% de conductor@s españoles sienten ansiedad cuando conducen, y el 19% abandonan la actividad.

La Amaxofobia, existe desde el inicio de la construcción y utilización del vehículo automóvil, hace ya cientos de años, pero tratado terapéuticamente como tal, apenas 15 años a esta parte.

El 22% de conductor@s españoles sienten ansiedad cuando conducen, y el 19% abandonan la actividad.

¿QUIÉN LA SUFRE?
En cuanto al perfil, personas mayores de 40 años y, normalmente, mujeres, aunque muchos hombres ocultan su ansiedad: “La conducción sigue siendo considerado un acto muy masculino, por eso muchos se resisten a admitir que tienen miedo a hacerlo. ¿Cómo voy yo a tener miedo a conducir, si es algo que hace todo el mundo con gran pasión? Aunque lo cierto es que también hay muchos hombres que desarrollan un miedo a la carretera; no se trata de patrimonio de las mujeres”, los hombres también la sufren.

En definitiva, ya sean ellos o ellas, mayores o jóvenes, lo cierto es que a todos les resulta sencillo encontrar muchas alternativas al coche. Todos se van poniendo excusas hasta que, irremediablemente, se les olvida conducir. Y ahí nace la fobia.

Las causas de este tipo de afectación psicológica, pueden ser variadas:

• Personas que se sacaron el permiso de circulación y apenas han utilizado nada el vehículo desde que aprobaron y tienen que volver a retomar la utilización del vehículo, de manera personal o profesionalmente.
• Que no guste la acción de conducir o coger miedo al coche.
• La razón que más se suele dar, es en aquellas personas que han podido sufrir un incidente, o peor aún, algún tipo de accidente que les ha podido dejar marcados.
• Personas que no disponen de todas las capacidades cognitivas, para poder conducir por todo tipo de vías de manera que ell@s mism@s, se sientan suficientemente segur@s.

Los síntomas que aparecen debido a esta afección psicológica suelen ser: taquicardias, mareos, vista borrosa o nublada, ganas de llorar debido a cierta impotencia de no saber que está pasando en la acción de conducir, temblores, negación ante la creencia de la incapacidad de pensar que no hay solución posible a su problema, etc.

Esta Amaxofobia, se consigue superar con ayuda psicológica, con ejercicios prácticos de conducción real y, “sobre todo”, con ganas de superar los miedos, porque lo que está claro es que si no se intenta, no se aprende y por ello, hay que salir de la zona de confort.

Ante estos síntomas ¿qué podríamos hacer en la parte psicológica?:

• Trabajar la respuesta de huida del problema, generalmente se manifiesta una necesidad de detener el vehículo o evitar ciertas circunstancias de circulación.

• Reconocer los pensamientos automáticos distorsionados que se manifiestan durante la conducción, teniendo en cuenta que hay lugares y circunstancias de la vía que agravan los síntomas de ansiedad, actuando cómo señales que sirven de disparo al miedo y la respuesta de huida.

• Reorientar la atención hacia la tarea. Los pensamientos de preocupación colapsan nuestra atención durante las crisis de miedo, eso nos impide pensar con la debida concentración y claridad en la tarea que debemos resolver, es decir, pensamos más en nuestras sensaciones y miedos que en lo que tenemos que hacer. Por ello, habrá que ser capaces de “concentrarnos en la tarea”.
  
  
• Disponer de respuestas de regulación emocional que favorezcan la sensación de control y no la de descontrol que nos lleva a la huida.
  
  
• Sustituir las distorsiones de pensamiento que percibimos sobre nosotros mismos y los demás en la conducción.
  
  
• Aprender a controlar los pensamientos anticipatorios, normalmente ansiógenos siendo capaces de aprender a relajarse y descender el nivel de ansiedad en general.
  
  
• Tratar de mejorar nuestra autoestima y nuestra autoconfianza.
  
  
• Reducir nuestros estímulos estresores y cambiar, en la medida de lo posible nuestro estilo de vida, buscando una forma más tranquila y gratificante de forma que nos sintamos más a gusto y confiados en nosotros mismos.
  
  
• Mejorar nuestra capacidad de conducción de forma graduada. Dado que el miedo nos impide circular en determinadas circunstancias, generalmente vías en las que se circule deprisa, sean espacios abiertos, donde no es posible la huida (autovías, grandes avenidas, etc.) perdemos capacidad y habilidad, por falta de uso de nuestros conocimientos. Recuerde siempre que la conducción, cómo cualquier otra habilidad psicomotora “requiere de la práctica” y que una conducción típicamente urbana no es igual que una conducción por carretera.
  
  
• Abordando la parte práctica, realizar un curso de conducción segura, “está comprobado”, quees una de las mejores terapias, para poder sentirnos más segur@s, mejorando de esta manera nuestro estilo como conductor@s. Realizar un curso de conducción, con personal especializado, ayudará a adquirir mayor confianza en la conducción diaria. www.encar.es

• En este tipo de cursos, se practican técnicas de conducción segura, que ayudarán a ser capaces de:

• Reconocer que se puede vencer ese miedo ante situaciones que creemos se nos pueden ir de las manos.
  • Comprobar que es cuestión de querer y no sólo de desear perder el miedo.
  • Valorar el riesgo de una manera más objetiva, de manera práctica, con ejercicios reales sacados de la conducción del día a día y “sobre todo”, poder practicarlos en un entorno seguro, con formadores especializados.

El perfil suele ser de personas mayores de 40 años y, normalmente, mujeres, aunque muchos hombres ocultan su ansiedad.

1. Técnicas de Relajación

No es el cometido de este artículo, el dominar todas las técnicas de relajación, ya que son muchas y variadas. El único planteamiento que vamos a realizar aquí es el conocimiento de una técnica sencilla llamada respiración diafragmática que además la podremos utilizar durante la propia conducción como una manera de focalizar la atención.

1. Respiración diafragmática

¿Por qué entrenarse para respirar?

A primera vista la respiración es algo que realizamos de manera automática, sin darnos cuenta. Pero todos podemos controlar la manera en la que respiramos. Tenemos a nuestro alcance un gran número de ejemplos de cómo modificar nuestra manera de respirar tiene diferentes utilidades. En Yoga, natación o cuando aprendemos a cantar, desarrollamos otros modos de utilizar nuestra respiración. Los que estos modos de respirar tienen en común, es que se apoyan en el diafragma, un músculo que bien empleado aumenta nuestra capacidad pulmonar.

Este tipo de respiración es beneficiosa porque:

• Al activar el diafragma se activa también el sistema nervioso parasimpático, responsable de las sensaciones de paz y tranquilidad.
• Porque mediante la intervención del diafragma la respiración es más completa y supone menor esfuerzo para los pulmones. Tener mayor oxigenación en la sangre reduce nuestra tasa cardiaca y desactiva el organismo.
• Porque es muy fácil de aprender y tiene efectos muy rápidos.

En la actualidad las condiciones de la vida favorecen el desarrollo de hábitos de respiración poco adecuados. El tipo de ropa que utilizamos, nuestras posturas más habituales y el acelerado ritmo de vida que desarrollamos, hacen que la respiración se vuelva más superficial y de escasa intensidad. Para compensar este déficit, el organismo se ve obligado a respirar con mayor frecuencia y aumentar el rendimiento del sistema cardiovascular. Pero este esfuerzo no siempre compensa la falta de oxigenación, lo que facilita la aparición de ansiedad, bajo estado de ánimo y fatiga física.

¿En que se basa el entrenamiento?

La respiración superficial, la que realizamos más frecuencia, se basa en la utilización de la parte superior de los pulmones, sin la implicación del diafragma, por lo que no permite una oxigenación tan adecuada como si los pulmones se expandieran al máximo.

Respiración inadecuada.

Menor oxigenación en los tejidos.

Mayor trabajo cardíaco.

Mayor intoxicación general del organismo.

Fatiga física.

Respiración adecuada.

Mejor oxigenación y funcionamiento de los tejidos.

Menor trabajo cardíaco.

Dificulta la aparición de fatiga muscular y de sensaciones de ansiedad.

El objetivo es aprender el control voluntario de ésta, para después automatizarla y ponerla en marcha incluso en situaciones problemáticas.

• La respiración es una habilidad que se aprende de forma progresiva con la práctica y que una vez aprendida, se pone en práctica sin esfuerzo.

(Igual que cuando aprendemos a conducir. Al principio debemos atender a muchas cosas de manera voluntaria: las señales de tráfico, el cambio de las marchas, los pedales…Pero con el tiempo no nos hace falta estar tan pendientes y podemos conducir conversando con alguien o escuchando la radio).

• Abandono activo: dejar llevarse, centrarse en el desarrollo de sensaciones corporales de relajación (como cuando flotas en el agua).
• No tener miedo a perder el control de sí mismo, ni a que vaya a hacer algo en contra de su voluntad.
• Postura, ropa y ambiente cómodos, así como con los ojos cerrados. Con ropa holgada y sin mucha luminosidad es más fácil relajarse. Con la práctica lo conseguiremos hacer en situaciones más complicadas
• Si sentimos que nos estamos mareando, dejaremos de respirar unos segundos y en poco tiempo volveremos a la normalidad. Un exceso de oxígeno en la sangre puede hacer que nos sintamos mareados, pero no es peligroso, basta con dejar que el oxígeno se consuma.

Los pasos del entrenamiento:

Para aprender esta habilidad es necesario practicarla al menos dos veces al día durante cinco minutos. Cuantas más veces la entrenes, más potente será su efecto relajante. Como hemos señalado, deberemos comenzar practicando la técnica en lugares tranquilos, sin mucha luz y con ropa cómoda. Dejaremos de atender a nuestros pensamientos habituales, nuestras ilusiones o nuestras preocupaciones, para centrarnos en las sensaciones de relajación –¡Ya tendremos tiempo de pensar en  otro momento!-.

Objetivo: Conseguir que el aire inspirado se dirija y llene en primer lugar la parte inferior de los pulmones.

Se coloca una mano encima del vientre (por debajo del ombligo), y otra encima del estómago, para percibir mejor los efectos de cada ciclo inspiración –   espiración. A continuación se comienza a realizar inspiraciones pausadas tratando en cada inspiración de llenar de aire la parte inferior de los pulmones, es decir, que el aire se dirija a la parte inferior del tronco y no al estómago o al pecho. La realización adecuada del ejercicio debe producir que se mueva la mano colocada sobre el vientre pero no la colocada sobre el estómago.

Es muy importante no forzar la respiración ni hacerla más rápida. Se trata de respirar con la intensidad habitual, pero llevando el aire hacia la parte inferior de los pulmones.

Una vez que se ha aprendido la técnica es importante aplicarla de forma sistemática, en especial en momentos en que sus niveles de activación sean elevados como la conducción en ciertas circunstancias. Períodos tan breves como uno o dos minutos pueden ser suficientes para que la técnica produzca efectos positivos. No olvidar que esta técnica es útil en multitud de ocasiones, por lo que sería muy bueno y poco costoso practicarla con frecuencia.

2. Focalización de la Atención

Ya que como hemos mencionado en reiteradas ocasiones los estados de hiperactivación fisiológica provocados por el miedo, restringen la atención hacia los pensamientos de preocupación y hacia la sintomatología fisiológica, debemos intentar llevar la atención a los aspectos más relevantes de la conducción en cada momento.

Puede ser que para empezar a entrenar la atención, ya que ésta puede mejorar en función del entrenamiento que tengamos al respecto, podemos utilizar la respiración como un anclaje al que dirigir la atención desautomatizándola. Si la persona se encuentra tremendamente activada, puede ser necesario primero que se relaje un poco antes de ejecutar tareas nuevas o ante las que responda de forma exagerada y luego, usar la respiración como un foco de sensaciones relajantes que concentran nuestros recursos en lugar de dispersarnos en nuestros pensamientos o sensaciones de huida.

La clave consistirá en aprender a percibir la sensibilidad de la respiración en tres niveles diferenciados, a saber: las fosas nasales, el pecho y el estómago. Haremos una pequeña práctica, atendiendo a las sensaciones de cada uno de los niveles y una vez seleccionado el que nos resulte más fácil a la hora de percibir las sensaciones, lo practicaremos durante unos minutos para ver en qué medida nos sirve de concentración.

En multitud de ocasiones, las personas que padecen fobia a conducir, buscan maneras de distraer la atención con el objetivo de no sufrir el bucle de la ansiedad en la que interaccionan los pensamientos de preocupación y las emociones. Pero distraerse acaba convirtiéndose en una manera sutil de “huir”, ya que seguimos teniendo miedo y la respuesta de evitación lo mantiene e incluso lo acrecienta.

En nuestro caso, al entender cómo funciona la fobia, vamos a buscar en todo momento acciones que nos permitan el afrontamiento y la focalización de la atención puede ser una manera muy adecuada sobre todo cuando tenemos ocasión de entrenarla a través de la respiración.

Una vez que contamos con este recurso, seremos más capaces de que los objetivos de aprendizaje lleguen con mayor calado, permitiendo que la atención sea dirigida a los objetos relevantes de la conducción en cada uno de los diferentes movimientos a aprender: frenar en mojado, adelantamientos, aparcamiento, cambio de carril, arranque en cuesta, etc.

• Reconocimiento de la distorsiones del pensamiento

En las ocasiones en las que nos encontramos sometidos a situaciones que nos generan incertidumbre y que percibimos como amenazantes, nuestra mente comienza a emitir de forma automática una serie de pensamientos distorsionados.

Por tanto, uno de nuestros objetivos a la hora mejorar en el miedo a la conducción consiste en reconocer estos pensamientos, que podemos clasificarnos dentro de categorías genéricas llamadas “Distorsiones cognitivas”:

• Magnificación de los aspectos negativos y minimización de logros positivos
  
  
• Pensamiento dicotómico: Establecer conclusiones de todo o nada, bueno o malo, etc., sin poder alcanzar matices relativos.
  
  
• Sobregeneralización: Extraer conclusiones generales de un solo incidente. Si algo ocurre en una ocasión, sucederá siempre.
  
  
• “Lector de Mentes”: Saber qué piensan y sienten los demás, sin preguntarlo o comprobarlo, sólo interpretándolo.
  
  
• Visión catastrofista: Esperar que algo salga mal al inicio del problema, anticipando el peor resultado.
  
  
• Atribución Personalizada: Compararse con los demás. Lo que la gente hace o dice es contra ella o por ella.
  
  
• Falacia de control: Pensar que hay que ser capaz de controlar todos los acontecimientos para poder estar tranquilo, el cambio no depende de las circunstancias y se puede mantener las cosas como están.
  
  
• Cuestión de culpa: Los demás son los culpables de su sufrimiento, o nos sentimos culpables de todos los problemas ajenos.
  
  
• Razonamiento emocional: Creer que lo que se siente tendría que ser verdadero. Si me siento tonto, es que soy tonto.

• La falacia del cambio: Esperar que los demás cambien en la dirección deseada por nosotros.
  
  
• Llevar la razón: Continuamente probar que sus acciones y opiniones son correctas. Es imposible equivocarse.

• Manejo de pensamientos negativos y catastrofistas con Autoinstrucciones

Una forma recomendable para poder manejar los pensamientos negativos e integrar un aprendizaje adecuado de forma gradual es el uso de lo que llamamos autoinstrucciones.

Estos son mensajes verbales, dirigidos a uno mismo, con el objetivo de recuperar y fomentar el control consciente de nuestros actos. Se estructuran como instrucciones para resolver los problemas, guiándonos en la acción, estableciendo pautas de conducta en esos momentos.

Las autoinstrucciones servirán para fijar la atención en la tarea y como “claves” en la toma de decisiones. Para aquellas personas que necesiten reaprender las operaciones básicas del vehículo, es también la herramienta más eficaz para automatizar las secuencias de movimientos más comunes con los mandos del automóvil.

En función de los objetivos y dificultades a superar, utilizaremos las autoinstrucciones para tres fines distintos:

• Ofrecer apoyo y motivación
• Seguir procedimientos
• Ejecutar secuencias de movimientos.

 Cómo elaborar autoinstrucciones

Pensamos en una situación de tráfico que nos ponga en situación de miedo y nos fijamos en cómo construir una autoinstrucción, siguiendo las etapas que se especifican a continuación.

1ª) Fijar el objetivo.

No se debe generalizar, tenemos que saber con exactitud qué aspecto concreto nos asusta. Por ejemplo, no utilizar “tengo miedo a ir circulando por las calles de las ciudades”, sino intentamos especificar más lo que verdaderamente nos preocupa; “me da miedo un camión cerca del lateral del vehículo”, “en los cruces no sé quién tiene que pasar primero”, “me asusta ver un peatón en la calzada”, etc.

2ª) Construir una frase breve y textual

Que incluya un mensaje con la conducta a seguir, por ejemplo “si yo veo al camión, él también me verá”, ”puedo usar el claxon y avisar al peatón”, etc. Es decir, especificamos la acción que podemos efectuar para resolver la dificultad.

3ª) Decir en voz alta el mensaje

Expresándolo verbalmente, hasta memorizarlo. Procurando relajarse y asociando la sensación de calma a la situación

4ª) Repetir mentalmente la autoinstrucción

Cuando se presente el suceso para el que la hemos diseñado repetimos el mensaje, no importa que al principio nos sintamos extraños o no nos surta demasiado efecto, las autoinstrucciones requieren un tiempo para establecerse.

Pasemos a ver los diferentes usos que podemos dar a las autoinstrucciones:

Autoinstrucciones motivadoras y de apoyo.

Son mensajes de aliento y ánimo que usaremos cuando el temor nos comience a afectar y tengamos la sensación de “ponernos de los nervios” y de “empezar a perder el control”. No hablamos de un suceso que no sepamos resolver, sino de esos momentos en que, sin un motivo aparente, el estar conduciendo nos asusta.

Hay que tener presente que el miedo intenta evitar que la persona conduzca, por esta razón, aunque sienta que no hay un motivo externo para el temor que experimenta, su propio miedo le invadirá para provocar su huida. Para esos momentos, estas autoinstrucciones son el primer dique de contención para los síntomas del miedo, actúan como un parche para ganar tiempo y recuperar el dominio de la situación.

Es importante detectar la aparición de las primeras “señales” del miedo, porque su control es más fácil al inicio que una vez activado. A veces será suficiente su utilización para recuperar la calma, en otras nos concederán un respiro, facilitando la puesta en marcha de otras estrategias para resolver el problema.

Por norma general, percibiremos primero los síntomas fisiológicos como el aumento del ritmo cardiaco o la sudoración. No hay que perder la calma, nuestro objetivo es que nos sirvan de aviso con respecto al análisis de los pensamientos automático que surgirán.

No olvidemos que debemos esperar que surjan los pensamientos automáticos que mantienen el miedo como:

• No podré hacerlo
• Ya empezó otra vez…
• No sabré hacerlo
• Me pongo nerviosa

Debemos utilizar aquellas autoinstrucciones que se adapten mejor a las características de la respuesta emocional, (físico, anímico, cognitivo). Como por ejemplo:

• Tranquilidad! Relaja los codos y los hombros, afloja las piernas, apoya la espalda. Respira.
• Puedes hacerlo. Solo tienes que fijarte en lo que ocurre.
• No es peor que hace un momento y lo hiciste bien.
• Pierde un poco de velocidad, con calma.

Autoinstrucciones para seguir procedimientos

Su utilización es muy eficaz en situaciones de incertidumbre, en las que las personas dudan sobre qué hacer y cómo hacerlo, lo que provoca una percepción de indefensión muy estresante. Este tiempo perdido en la duda, hará que actuemos tarde.

Estas autoinstrucciones son una cadena de acciones encaminadas a proporcionar una guía, paso a paso, de que hacer para solucionar un problema y fomentar un aprendizaje adecuado.

Para el empleo de estas autoinstrucciones nos tenemos que habituar a pensar en voz alta cuando conducimos sobre lo que ocurre, qué haremos y porqué.

Ello nos puede resultar de mucha utilidad en aspectos como:

• Iniciar la marcha
• Cambios de carril
• Efectuar un giro para cambiar de vía
• Parar y estacionar
• Incorporarse a autovías
• Rebasar obstáculos
• Atravesar puentes, túneles, pasos elevados y cuestas abajo.

Autoinstrucciones para ejecutar movimientos básicos con el vehículo

Son para usar en aquellas ocasiones puntuales, en las que, por los “nervios”, las personas se quedan “bloqueadas”, sin saber cómo hacer las cosas.

Los conductores inexpertos relatan que, en ocasiones, se han encontrado tan nerviosos, que no saben cómo reaccionar.

Estas cadenas de movimientos le permitirán automatizar las operaciones básicas, siempre y cuando tenga en cuenta lo siguiente:

• Hay que repetir muchas veces
• Seguir siempre el mismo orden
• Verbalizar en voz alta
• Verbalizar mentalmente

Para aprender una secuencia no buscamos la rapidez, sino la coordinación. La agilidad vendrá con la práctica y la coordinación se adquirirá poniendo cuidado y actuando sin prisas.

El vehículo es una máquina, no hay que controlarlo, pues no decide nada, siempre hace lo que le indicamos, con nuestros pies y manos. Recordar siempre esto, es muy importante porque en lo que tenemos que centrar sus pensamientos es en controlar nuestros propios movimientos y en observar cómo varía la respuesta del vehículo al modificar nuestra forma de manipular los mandos del automóvil.

• Diseño del afrontamiento gradual hacia la fobia

A la hora de enfrentarnos a nuestro miedo a conducir, tenemos que ser capaces de establecer una jerarquía de las situaciones que nos suponen un mayor grado de ansiedad, de forma realista y específicamente personalizado, ya que cada persona no muestra miedo ante las mismas circunstancias.

Sabemos que no todas las circunstancias de conducción son iguales ya que requieren diferentes ritmos para su automatización. De la misma forma, podemos establecer un abordaje gradual de los ítems que generan ansiedad en la persona teniendo en cuenta el grado de la misma de 0 a 10 y la interpretación que la persona hace de esas circunstancias, ya que ello constituye su propia realidad.

Si mezclamos todo tipo de situaciones, es posible que la hiperactivación fisiológica “saque” a la persona de su ventana de tolerancia y ello le impida ir normalizando un nivel de ansiedad soportable, pudiendo producir el condicionamiento de miedo sobre esas circunstancias. De tal forma, que cuando tenga que volver a enfrentarse a la misma, su cerebro recuerde la mala experiencia y emita la respuesta de huida ya mencionada anteriormente.

Para ello, podemos plantearnos los siguientes pasos en la construcción del abordaje gradual:

1. Hacer un listado de nuestras situaciones temidas, anotando en cada una el grado de dificultad que consideramos que tiene o el nivel de ansiedad que nos tiende a producir.
   
   
2. Ordenarlas de menor a mayor dificultad de 0 a 100. Para ello, podemos empezar localizando los extremos de la jerarquía, esto es, el 0 y el 100 y también el 50 como punto medio de referencia.
   
   
3. Comenzar afrontando el objetivo marcando con 0 y no pasar hasta el siguiente hasta que nuestro nivel de ansiedad no se haya reducido hasta nuestra “ventana de tolerancia”.

• Es importante repetir los objetivos hasta hacernos conscientes de que el mérito de la superación es atribuible a nuestro esfuerzo y dedicación y no a cuestiones azarosas o casuales.

• Si algún objetivo se nos presenta tremendamente difícil, podemos ayudarnos de un acompañante en los primeros intentos pero debemos siempre acabar realizando el afrontamiento en soledad para no generar dependencia de otras personas en la conducción.

• También es recomendable comenzar por sesiones cortas y si es posible, con condiciones de tráfico favorables que nos hagan más fácil el abordaje.